Herkül Gücü: Bir antremanda 246 şınav çekebiliyorum!

Doğru duydunuz. Yaklaşık 30 dakikalık bir antremanda toplam 246 tane şınav çekebiliyorum… 10 değil, 20 değil… Tam 246!

Bunu bana bir kaç ay önce başkası söyleseydi, güler geçerdim… İnanmazdım.

Peki nasıl yapıyorum bunu? Özel bir antreman programı ile, 6 haftalık bir çalışma ve haftada 20’şer dakikalık 3 antremanla… Yani haftada sadece 1 saatimi harcayarak ve 1,5 ayda.

Detaylar yazının ilerleyen kısımlarında…

Nedir?

İnternette rutin gezintilerim sırasında çok enteresan bir siteye denk geldim. Bu sitede enteresan bir iddia vardı: 100 Şınav çekebilirsiniz!

Daha önce şınav çekmeyi denemiş olan “normal” insanlar bilirler ki bırakın 100’ü, 20 tane şınav çektiğinizde bile (çekebilirseniz) feleğiniz şaşar! Adamlar 100 şınavdan bahsediyor, uçuk bir rakam tabi ki…

Ama detayına indiğinizde çok güzel hazırlanmış bir antreman programı ile karşılaşıyorsunuz. Sitenin adı HundredPushUps.com…

Niye Şınav?

Öncelikle bu programa başlamadan önce şınav nedir, niye gereklidir, faydalı mıdır onu anlamak gerekiyor. Anlamanın en kolay yolu hemen yere yüz üstü uzanıp düzgün bir şekilde 10 tane şınav çekmenizdir.

Şınav çektiğiniz sırada farkedeceksiniz ki, neredeyse vücudunuzdaki bütün kaslarınız bedeninizi yukarı ve aşağı hareket ettirmek için var gücüyle çalışıyor… Bu güçlü kol kasları, geniş omuzlar, çelik gibi sırt ve karın kasları anlamına geliyor.

Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler içinde en etkili temel egzersizlerden birisidir şınav… Ve şüphesiz ki doğru yapıldığında size inanılmaz bir direnç kazandırır.

Program nasıl işliyor?

HundredPushUps.com sitesinde programın haftalık olarak detayları var. Ayrıca site sahibi bir güzellik yapmış bu 6 haftalık programı bir cep kitapçığı haline getirmiş.  Buradan indirip yazıcıdan çıkarttığınızda elinizde pratik bir cep kitapçığı olacak.

Kitapçığı bastırdıktan sonra ilk aşama mevcut seviyenizi test etmek. Yere uzanın ve nizami şınav pozisyonu alın (Bu çok önemli, düzgün yapmazsanız doğru sonuçları alamazsınız.) Nizami şınav’da vücut kalçadan eğilip bükülmemelidir (sopa yutmuş gibi olmalısınız), kollar omuz hizasından beş santim kadar açık olmalı ve elleriniz göğüs hizanızın biraz üstünde olmalı.

Başınızla ileri bakarken nefes vererek aşağı iniyorsunuz, göğsünüz yere 2-3 santimetre kalana kadar inip, nefes alarak yukarı çıkıyorsunuz.

Şayet doğru yapıyorsanız ve normalde atletik bir yapınız yoksa (düzenli spor yapmıyorsanız) baya zorlanıyor olmanız gerekiyor.

İlk testi kollarınızda derman kalmayana kadar zorlayarak tamamlayın… Sonuç ne? 10-20-30? Aklınızda tutun bunu…

İlk hafta

Cep kitapçığında “Week 1” yazan bölüme gelin. Şayet test sonucunda 5’in altında yapabildiyseniz ilk kolona, 6-10 arasındaysanız ikinci kolona, 11-20 arasındaydanız üçüncü kolona bakın. (20’den fazla yaptıysanız direk üçüncü haftaya geçebilirsiniz, ama ben tavsiye etmiyorum ilk haftanın en zor kolonundan başlayın)

Bu kolonlarda 3 tane antreman günü göreceksiniz (Day 1, Day 2, Day 3). Haftada sadece 3 gün çalışmanız gerekiyor. Ben Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günlerini seçmiştim. Seçtiğiniz günler arasında 1 gün boşluk bırakmanız lazım.

Şimdi diyelim ki 13 tane şınav çekebildiniz. O zaman Birinci Hafta (Week 1)’ın üçüncü kolonundasınız (11-20). İlk gün 5 set’ten oluşan programı uygulayacaksınız. Her set arasında 60 saniye mola vermelisiniz.

Yani 10-Boşluk-12-Boşluk-7-Boşluk-7-Boşluk şeklinde toplam 36 tane nizami şınav çektikten sonra son sete geldiğinizde kendinizi zorlayacaksınız. Beşinci set’te en az 9 tane şınav çekmelisiniz, bunun üst limiti yok… İsterseniz 40 tane çekin, ama en az 9 tane çekmelisiniz.

Antremanı bitirdiğinizde toplam kaç tane şınav çektiğinizi bir kenara (cep kitapçığına mesela) not edin. İlerde bu işinize yarayacak.

2. gün set’ler arasında 90 saniye, 3. gün setler arasında 120 saniye bekleyeceksiniz. (Anladınız herhalde cep kitapçığının nasıl okunması gerektiğini)

Sonraki Haftalar

İlk hafta muhtemelen inanılmaz zorlanacaksınız… Programın bir güzel tarafı çok iyi tasarlanmış olmasıdır. Gün geçtikçe siz gelişiyorsunuz, ama program da tam sizi zorlayacak kadar ağırlaşıyor.

Buradaki en kritik şey kesinlikle hileye başvurmamaktır. Baktınız zorlanıyorsunuz, sakın ha “bu bölümü atlıyım” diyerek setleri atlamayın. Çünkü atladığınız an gittikçe zorlaşan bu programa yetişemezsiniz ve sonunda bıkarsınız.

Şayet bir günde çok zorlanıyorsanız 1 gün mola verin ve ertesi gün tekrar deneyin. O günü tamamlamadan asla diğer güne geçmeyin.

Ara Testler

2. haftanın sonuna geldiğinizde (umarım pes etmez, mücadele eder ve gelirsiniz) yeniden bir test yapacaksınız. Bu aynen programa başladığınızda yaptığınız gibi kollarınızda derman kalmayana kadar kaç tane aralıksız şınav çekebildiğinizi ölçtüğünüz bir test. Bu testin sonucuna göre 3. hafta hangi kolondan başlayacağınızı seçeceksiniz.

Şayet testin sonucu 3. hafta’ya başlamanız için yeterli değilse, o zaman ikinci haftayı tekrarlayın.

Devam ettiğinizde dördüncü, beşinci ve altıncı haftanın sonlarında testler yaparak kendinizi programa adapte edeceksiniz.

Sonuçlar

İnanılmaz ama keyifli bir mücadele sonunda 6. haftayı tamamladığınızda şok geçirebilirsiniz, çünkü 20 tane bile şınav çekemeyen siz bir seferde aralıksız 60-70 tane şınavı rahatlıkla çekebilir hale geleceksiniz. (Ben bunu insanlara gösterdiğimde yüzlerindeki şaşkınlık ifadesini görmek çok eğlenceliydi)

Bununla kalmayacaksınız 20 dakikalık bir antreman’la toplamda 250 tane şınav çekebilir hale geleceksiniz. (Program en az 100 tane çekmeyi vaadediyor, ama bunu rahatlıkla 4. hafta sonunda geçiyorsunuz)

Dile kolay 250 şınav… Sonunda baya fit bir vücudunuz oluyor, direnciniz inanılmaz yükseliyor… Bununla beraber özgüvene de yatırım yapmış oluyorsunuz.

Ben denedim ve sonuç aşağıdaki grafikteki gibi, mutluyum… Gururluyum…

(Bundan sonra aynı sitenin yaratıcısının hazırladığı 200 şınav ve 200 squat programlarını da yapacağım.)

100 Şınav

100 Şınav

  • oguz Kara

    Senın yaptıgın 246 sınavı 3 setde bıtıyordum 200 barfısk 1000 mekik 10 km ağırlıklar süper setler sonuc mükemmel idi suan sakatım

  • umut

    bu programa birkaç yıl önce denk gelmiştim. geçtiğimiz günlerde
    arşivde
    denk geldim ve sonunda başlangıç yaptım. oldukça da memnunum. birinci
    hafta bitti; hem psikolojik hem de fiziksel olarak kendimi mükemmele
    yakın hissediyorum. özellikle idman sonrası çalışan bölge ve kasları
    hissetmek inanılmaz hoş. programı ilk keşfettiğim zaman, site dahilinde
    bir de squat programı olduğunu hatırlar gibiyim. yamuluyor muyum hocam?

  • umut

    bu programa birkaç yıl önce denk gelmiştim. geçtiğimiz günlerde
    arşivde denk geldim ve sonunda başlangıç yaptım. oldukça da memnunum. birinci hafta bitti; hem psikolojik hem de fiziksel olarak kendimi mükemmele yakın hissediyorum. özellikle idman sonrası çalışan bölge ve kasları hissetmek inanılmaz hoş. programı ilk keşfettiğim zaman, site dahilinde bir de squat programı olduğunu hatırlar gibiyim. yamuluyor muyum hocam?

  • Barış Âşık

    Eğer sıfırdan başlayacak arkadaşlar varsa (bu genelde uzun boylu ve zayıf arkadaşlar oluyor) öncelikle şınav pozisyonunda hiç şınav çekmeden belli süreler kalarak başlayabilirler. Eğer bücür ve kolları kısa bir arkadaşsanız siz doğuştan şınavcısınız zaten direkt başlayın.

    Bunun yanında şınav hızınız da kaslarınızın büyüklüğüyle oldukça ilgili. Çok hızlı yaparsanız atletik ve hızlı olursunuz; kaslarınız hacim kazanmaz. Ağır ağır yaparsanız kas kütleniz de artacaktır.

    Şınavın yanında barfiks de oldukça önemli; üst vücudunuzu oldukça kuvvetli bir hale getirir.

    Güçlü nedir diye sorarsanız; bence güçlü vücut omuz, kol ve bacaklardır. Hatta büyük oranda bacaklardır. O yüzden squat’ı da boş geçmeyin.

    Ayrıca bu tür fitness programlarını android telefonunuza da indirebilirsiniz.

  • Normalde 12-13 şınav çekebiliyorum tek seferde. Ama bu birinci programı uygulayamadım bir türlü. ilk 12 şınavı çekiyorum, ikinci sette 5. şınavdan sonra derman kalmıyor kollarımda. Ne yapmak lazım ? 

  • akilligelisim

    Tabi ki gözle görülür bir iyileşme oluyor program bittiğinde

  • erkansaner

    Kollarda, omuzlarda veya göğüste görsel anlamda bir gelişme değişme oldu mu?

  • erkansaner

    .

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.